Cvičení
Naučte se správně aktivovat bránici s pomocí Ohmbelt opasku
Navrhli jsme jednoduchý dvoutýdenní program, během kterého zjistíte své rezervy v aktivaci bránice a naučíte se s pomocí opasku Ohmbelt správnému bráničnímu dýchání a aktivaci hlubokého stabilizačního systému.
Přehled fází programu:
1. Otestujte si do jaké míry zvládáte správnou aktivaci bránice
2. Naučte se správné návyky aktivace bránice
3. Návyky automatizujte v běžném životě
1. Otestujte si do jaké míry zvládáte správnou aktivaci bránice
Spusťe si senzor na opasku Ohmbelt a opasek si připněte. Spusťte aplikaci Ohmbelt Monitor na svém počítači nebo mobilu. (v současné době možné pouze na Windows PC a platformě Android, ostaní platformy připravujeme.
(podrobnosti k instalaci naleznete na Návody )
Podrobný návod k obsluze a spuštění naleznete zde:
(tento návod obsahuje obrázky z mobilní Android verze OHMBELT Monitor aplikace, video níže je pořízeno na Windows verzi)
Spusťte si instruktážní video. Cílem této fáze je první seznámení se s tím, nakolik dokážete aktivovat svou bránici. Pro snažší orientaci posuzujeme schopnost aktivace bránice ve čtyřech stupních. Pokud cokoliv ve videu bude vyžadovat více času, výhodou systému Ohmbelt je, že vás nic netlačí k okamžité dokonalosti. Pokud některé cviky nezvládnete napoprvé, můžete video podle potřeby zastavovat nebo vracet a cviky opakovat. Bude jednodušší si video pustit třeba na počítači a aplikaci na mobilu, nebo obráceně tak abyste mohli vidět okno aplikace a video zároveň. Případně si otevřete dvě okna.
Jak vám to šlo ? Pokud se vám na poprvé podařilo úspěšně zdolat všechny čtyři stupně aktivace bránice, můžete se směle pustit do pokročilých fitness cvičení. Pokud se vám podařilo aspoň dílčím způsobem dosáhnout třetího stupně, tak si cvičení z tohoto videa zopakujte tak, jak je uvedeno v dalším bodě číslo 2. Pokud pořád zápasíte s většinou cviků i po několika pokusech, zavolejte nám a domluvte si osobní nebo video konzultaci.
2. Naučte se správné návyky aktivace bránice
Nyní je potřeba se naučit synchronně aktivovat bránici ve všech směrech. Zkuste si to nejdříve i bez opasku. Fyzioklinika připravila k tomuto tématu hezká videa (zdroj Youtube od www.fyzioklinika.cz)
Kompletní návod na cvičení spolu s dalším doporučením naleznete zde
Kompletní návod na cvičení spolu s dalším doporučením naleznete zde
Nyní si připněte OHMBELT opasek a spusťte aplikaci. Testovací video níže od času 4:02 využijte i k dalšímu procvičování bránice. Senzor si upevňujte postupně na místa, která jsou ukázána na předcházejících videích - na bok pod žebry, do třísel, případně i na bedra.
Zkuste si znovu postupně:
- Volně dýchat do břicha. Břicho by mělo expandovat do všech stran, i do zadu a dolů do třísel.
- Usilovný nádech do břicha, při kterém překročíte hodnoty normálního dýchání. Nadechujte se zvolna, nezvedejte ramena, zůstaňte uvolnění. Mezi jednotlivými usilovnými nádechy si udělejte pauzu a dýchejte normálně. Pusťte se křivku akcelerometru a zkontrolujte si zda si nepomáháte pohybem trupu. Pokud jste uvolnění, bude křivka akcelerometru bez velkých zákmitů.
III. Posturální aktivaci bránice. Dýchejte volně, normálně a během výdechu, dokud jste ještě nevydechli všechen vzduch, aktivujte bránici bez nádechu - prostě ji zatněte na 5 sekund a pak povolte. Mělo by se vám podařit při správné posturální aktivaci dosáhnou několikanásobné hodnoty na senzoru ve srovnání s klidovým nádechem.
IV. Dlouhodobou posturální aktivaci. Ve III. stupni setrvejte aspoň 15-20 sekund a během této doby dýchejte tak, abyste “nepustili” křivku dolů ke klidovým hodnotám.
Použijte znovu toto video pokud potřebujete.
Jak je uvedeno ve videu - ujistěte se, že si nepomáháte pohybem trupu.
Aby výuka byla zajímavější připravili jsme připojení senzoru na ovládání jednoduchých her.
Podívejte se na toto video, abyste pochopili jak to funguje.
Zkuste si nyná ovládat bránicí jednoduchou počítačovou hru. Hry vhodné pro Ohmbelt
3. Návyky automatizujte
Najděte si každý den 3-5x čas na následující aktivity
A. Zahrajte si v následujících dnech vždy chvilku s pomocí Ohmbelt aktivace bránice nějakou z plejády již existujících jednoduchých her.
Hru si otevřete, zjistěte ovládání a v naší aplikaci si nastavte ovládání s pomocí senzoru na opasku.
B. Používejte monitorovací část aplikace při práci na PC. Několikrát denně si aktivujte monitor brániční aktivity při práci na PC. Hlídejte si úroveň brániční aktivity s pomocí dvou typů alarmů.
C. Jděte se projít ven nebo třeba do fitka na pás. Snažte se při chůzi soustředit na brániční dýchání, prodechujte dolů do třísel a do břicha do stran. Nainstalujte si mobilní aplikaci a dech si případně s pomocí opasku a mobilu kontrolujte i při chůzi - toto je lehčí ve fitku na běžeckém pásu.
Posturálně zatínejte bránici kdykoliv se pro něco natahujete, třeba i u kuchyňské linky.
Co dál ?
Zvažte náš individuální coaching po internetu se školeným cvičitelem, který vám ukáže další vhodná cvičení pro posílení vaší posturální soustavy a zkontroluje jak se vám daří práce s dechem.
Tato cvičení pro aktivaci tzv. hlubokého stabilizačního systému jsou dalším nezbytným krokem pro úspěšné součinění bránice s ostatními svaly posturálního systému těla.
Sami si můžete zkusit jedno z cvičení podle tohoto videa. Malé děti začínají rozvoj své posturální soustavy právě touto aktivitiou a ne náhodou je toto cvičení klíčové pro úspěch i u dospělých.Pro začátečníky je vhodné cvičení nejdříve vykonávat bez pohybu do stran a nohy si v pravém úhlu pro ulehčení podložte třeba míčem nebo stoličkou. Připněte si než si lehnete opasek Ohmbelt a dýchejte bránicí do všech stran, tak jak jste se to naučili v sedě. V této poloze se aktivují další důležité svalové skupiny hlubokého stabilizačního systému.
Kompletní návod na cvičení spolu s dalším doporučením naleznete zde
Dále můžeme vřele doporučit síť instrukturů a terapeutů certifikovaných Pražskou rehabilitační školou vedenou Prof. Pavlem Kolářem.